来源：发布时间：2020-12-16编辑：校对：审核：点击： 次
其实大多数人都知道补钙的重要性，
但是如何正确补钙，却存在许多误区。
以下是一些常见的说法，
快来看看你有没有“中招”。
补钙很简单，每天多吃几片钙片就行了。
错误。
补钙并不是想补多少就补多少，合理补钙，首先我们得知道自己一天需要多少钙。
下面给大家整理了不同年龄段人群每天应摄入的钙量，请仔细阅读哦~
人群 | 钙的推荐摄入量（mg/天） |
1岁~ | 600 |
4岁~ | 800 |
7岁~ | 1000 |
11岁~ | 1200 |
14岁~ | 1000 |
18岁~ | 800 |
50岁~ | 1000 |
孕妇（孕早期） | 800 |
孕妇（孕中期、孕晚期） 乳母 | 1000 |
药补不如食补，补钙应从食物里面选。
正确。
补钙的首选是从膳食中补钙。食物补钙的效果也比吃钙片更好，安全性更高。
下面是一些适合补钙的食物：
食物 | 钙含量（mg/每100g） | 食物 | 钙含量（mg/每100g） |
牛奶 | 104 | 黄豆 | 191 |
酸奶 | 118 | 南豆腐 | 113 |
奶酪 | 799 | 北豆腐 | 105 |
黑芝麻 | 780 | 豆腐干 | 447 |
白芝麻 | 620 | 青豆 | 200 |
虾皮 | 991 | 黑豆 | 224 |
虾米 | 555 | 芥蓝 | 121 |
沙丁鱼 | 184 | 雪里红 | 230 |
骨头中有丰富的钙，补钙可以每天都喝骨头汤。
错误。
没有想到对不对？骨头虽然含钙量高，但是能溶解到汤里的非常少，每100mL的骨头汤里只有2~3mg的钙，你喝下的汤，也许最后都变成了脂肪。
多喝牛奶可以补充足够的钙。
正确。
上述表格中，牛奶并不是含钙量最高的，但由于奶中的钙吸收率高达32.1%，因此是最理想、最经济的补钙食物。
中国营养学会推荐，每人每天饮300g液态奶，4岁以下儿童可饮至500g奶，超重或肥胖者可选择脱脂奶或低脂奶。
当然，牛奶并不是每个人的身体都能接受的食物。如出现乳糖不耐受症状，可选择酸奶（但要注意避免添加糖）、舒化奶和奶酪，或少量多次喝奶。避免空腹饮奶，否则加重乳糖不耐受症状。
如果你发现不管是酸奶、舒化奶还是奶酪，食用之后肚子都不舒服，那你也许对乳类蛋白过敏，从此与奶类有缘无份了哈~
虾米、虾皮是含钙量最高的，多吃也能补钙。
错误。
我们看食物含钙量的同时，并非只有这一个标准。虾皮、虾米虽然含钙量高，但同时也是高钠食物，不适合大量食用。
大豆富含钙量高，可以用豆腐替代补钙。
正确。
大豆富含钙，但却不是每个人每天都会吃的食物，因此能获取的钙量有限。豆腐在加工制作过程中因添加了石膏，摇身一变成为钙质的良好来源。中国营养学会推荐，每日摄入15~25g大豆，（每50g大豆相当于280g南豆腐、145g北豆腐或110g豆腐干）。
如果是全素食人群，每日的大豆摄入量应更高些，为50~80g。值得一提的是，内酯豆腐虽称为“豆腐”，但钙含量并不高，每100g内酯豆腐中仅含17g的钙。
多吃菠菜不仅可以补铁，还能补钙。
错误。
虽然菠菜的含钙量不低，但含有大量的草酸会抑制钙的吸收，烹饪时要注意焯水，否则并不是补钙的最佳蔬菜。
此外，某些深色叶菜其实是钙的不错来源，如芥蓝、小白菜、雪里红、油菜等。中国营养学会推荐每日摄入350~500g蔬菜，其中深色叶菜至少占一半。
补钙时要吃维生素D，不然无法促进吸收。
正确。
说到补钙就不得不提，钙与维生素D的那些事了。
维生素D能增加小肠对钙的吸收以及肾小管对钙的重吸收，并促进骨骼钙化。因此，补钙的同时要注重维生素D的补充。
每天晒10~20分钟太阳，机体就能产生足够的维生素D。要注意的是，晒太阳时不能擦防晒霜，最好选择早晨或傍晚。
富含维生素D的天然食物并不多，主要有海鱼、动物肝脏、蛋黄、菌菇类。沙丁鱼同时富含钙和维生素D，也是不错的补钙食物。若无法从晒太阳和膳食中获取足够的维生素D，可适量选择维生素D补剂。
不喜欢喝牛奶，喝奶茶、喝咖啡时加奶也可以补钙。
错误。
补钙并不难，只要保持健康的生活方式就能做到。
正确。
如果我们做到这几点，基本上不会有缺钙的情况发生。
1.每天喝300g奶。
2.每天吃豆类、豆制品。
3.多吃蔬菜，尤其是深色叶菜。
4.每天坚持户外锻炼。
生活方式不健康，补钙制剂来帮忙。
正确。
一般情况下，遵循以上几点就能保证足够的钙补充。做不到时才考虑服用补钙制剂。面对市面上五花八门的钙剂，该怎么进行辨别和选择呢，小编为您整理了以下几种。
碳酸钙：碳酸钙是钙盐中钙含量最高的一种，且价格较低，适用于大多数人。碳酸钙需要胃酸溶解后才能被机体吸收，故不适用于胃酸缺乏者（如老年人、胃炎患者等）。
葡萄糖酸钙：可溶于水，虽钙含量不高，但吸收率较高。由于不需要胃酸分解，适合老年人、胃炎患者服用。葡萄糖酸钙分解后有葡萄糖，不建议糖尿病患者服用。
枸橼酸钙：可溶于水，无需胃酸分解，与碳酸钙相比副作用较小，且补钙的同时能抑制肾结石的发生，适合肾结石患者。
丙酮酸钙：研究表明，丙酮酸钙能增加人体的耐力，且不增加肝肾负担，适合运动员、高强度脑力劳动者、体力劳动者服用。
L-苏糖酸钙：具有良好的脂溶性，无需胃酸和维生素D的作用即可被人体吸收，不仅钙的吸收率高达95%，且还可补充维生素C，适用于老年人、孕妇和婴幼儿，唯一的缺点是价格高昂。
补钙效果饭后比饭前好，有利于钙的吸收。
正确。
在餐后吃钙片，在胃酸的作用下，更有助钙离子的吸收，进而取得更好的补钙效果。服用钙剂时间应在饭后1~1.5小时，避免同时食用牛奶、浓茶、咖啡、碳酸饮料。
除此之外，
补钙还有一些注意事项需要您知道
1.膳食钙不足才考虑服用钙剂，服用剂量=推荐量-膳食摄入量。
2.少量多次服用效果更佳，一次性摄入大量的钙反而影响吸收。
3.嚼碎钙片有利于钙的吸收。
4.对于可溶于水的钙剂，多喝水可提高钙的溶解度，在一定程度上提高钙的吸收率。
5.正常人每天摄入的总钙量不超过2000mg。
内容来源：临床营养科，宣传科编辑
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